- Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, раз ведите их и расслабьте. Повторите 8— 10 раз. Дышите свободно.
- Исходное положение — лежа на спине, левая но га согнута, стопа на постели, кисть пра вой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6— 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.
- Исходное положение — лежа на спине, ноги со гнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель(левую ), а другой (правой) выполняй те вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положи те на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.

- Исходное положение — лежа на спине, ноги со гнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрями те вверх ноги и руки, затем вернитесь в и. п. Повторите 6— 8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1 ,1 ) .
- Исходное положение — лежа на спине, ноги со гнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5— 7 раз каждой ногой.
- Исходное положение — лежа на спине, ноги со гнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и поло жите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от посте ли не отрывать. Вернитесь в и. п. и про делайте то же в левую сторону. В мед ленном темпе повторите 5—7 раз в каж дую сторону, дыхание не задерживай те (рис. 1,2).
- Исходное положение — лежа на спине, ноги вы прямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. По вторите 8—10 раз каждой рукой и но гой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).
- Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потяни тесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышца ми живота это движение сначала пока жется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20—25 раз в среднем тем пе, без задержки дыхания (рис. 1,г).
- Исходное положение — лежа на спине. Выполняй те разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз. 10. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10—12 раз. Дыхание равномерное.
Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа — голень — бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть — предплечье — плечо) в положении лежа на спине.
Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандали. Движения с массажером лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалях на босую ногу или босиком.
- Исходное положение — стоя, в обеих руках мас сажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движе ниями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мыш цам. Повторите 5—10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.
- Исходное положение — стоя, массажер за спи ной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении).
- При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибает ся (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Про делав это движение 5— 10 раз в сред нем темпе, остановитесь и поменяй те положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведи те к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). То же повторите 5—10 раз. По степенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.
- Исходное положение — стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверх ность бедер и живот. 14. Походите по комнате (или на месте) 20—25 шагов на носках, 20— 25 шагов на пятках, затем, наступая сразу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), — 20—25 шагов.
Наступила очередь водных процедур.
Лучшая из них — холодный кратко временный (3— 5 с) душ или облива ние. Вода обладает высокой теплоемкостью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным.
X олодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стимулируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпочечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хорошее настроение.
После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впитывающим воду полотенцем. Не растирай те тело! Растирание снижает закаливающий фактор. Чувства холода, возникающего в процессе закаливания, здоровым людям можно не бояться.
Тем женщинам, для которых пер вый комплекс утренних физкультурных занятий оказался слишком простым, предлагаем еще несколько комплексов для занятия после пробуждения.