Начинаем с ходьбы на месте (30— 40 с).
- Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. п. — стоя на левой но ге, правая вытянута вперед, носок опи рается о спинку стула, руки на поясе.Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед.Вернитесь в и. п. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись вле во, скользите руками по левой ноге вниз (рис. 3, 1). Проделав к каждой ноге по 5— 7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5— 7 раз.Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.
- Исходное положение — стоя на левой ноге спи ной к стулу на расстоянии шага от не го, правая нога отведена назад, паль цы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 3, 2). Проделайте движения 5—7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняй те упражнение в среднем темпе.
- Исходное положение — то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поя се), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голо ву опустите. Проделайте 8— 10 раз, по меняйте положение ног, проделайте упражнение еще 8—10 раз. Дыхание не задерживайте. 4. И. п. — стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, рука ми выполняйте махи вперед. Проделав 15—20 приседаний, переходите на ходьбу (15—20 с). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равно мерно. Выполняйте движения в сред нем темпе.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки впе ред. Выполняйте пружинистые полу приседания с махами руками вниз-на зад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп вы-полнения упражнения средний, дыхание равномерное. Повторите 25—30 раз.
- Исходное положение — то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и. п. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12— 14 раз.
- Исходное положение — то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3—5 с выпрямитесь, отведите плечи назад — прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5—7 раз.
- Исходное положение — стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в и. п, (рис. 3, 3). Выполните 4— 6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.
- Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разно именной ноги. Проделав в среднем тем пе ’10— 12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3— 4 раза. Дышите равно мерно, свободно.
- Исходное положение — то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук (рис. 3,4). Темп сред ний. Дыхание равномерное. 10— 12 раз.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища на право поднимите руки в стороны (ступ ни от пола не отрывать). Вернитесь в и. п., руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повторите 10— 12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.
- Исходное положение — стоя, ноги вместе, ступ ни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево — левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10— 12 раз в каждую сторону. Голову дер жите прямо, дыхание не задерживай те.
Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию
организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других фак торов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40— 45 ми нут. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и пре красным. Физические упражнения из меняют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.
Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 1 0 д о 1 2 и с 1 6 д о 1 9 часов.
На это время дня планируйте наиболее трудоемкие домашние дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптирован ной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.
Для занятий физическими упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха.
При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.
Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.